Γυμναστική για Μπαμπάδες: Μύθοι και Αλήθειες

Γυμναστική για μπαμπάδες

Η πρώτη δικαιολογία είναι “δεν έχω χρόνο για γυμναστική”. Πόσες φορές την έχουμε πει, την έχουμε σκεφτεί και ακούσει. Η δουλειά, η πίεση και οι οικογενειακές υποχρεώσεις δεν θα σταματήσουν ποτέ και είναι καλύτερο να έχεις ένα υγιές σώμα για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στις προκλήσεις τις καθημερινότητάς σου.

Έχοντας και ο ίδιος δυο μικρά παιδιά, παρατήρησα πως όσο το άφηνα τόσο με άφηνε. Δεν ήμουν ποτέ πωρωμένος με τη γυμναστική, αλλά φρόντιζα πάντα να κάνω μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, κυρίως για τους πόνους που με ταλαιπωρούν στη μέση. Πάει όμως καιρός που έχω σταματήσει χρησιμοποιώντας κι εγώ την δικαιολογία της έλλειψης χρόνου.

Θέλοντας να το αλλάξω αυτό ήρθε σε επαφή με ειδικούς που θα μπορούσαν να με συμβουλεύσουν για τον τρόπο με τον οποίο μπορώ να συνεχίσω να είμαι σε φόρμα χωρίς να χρειάζεται να χτυπιέμαι στο γυμναστήριο με τις ώρες. Πλέον η προπονητική έχει κάνει τεράστια βήματα και υπάρχουν διάφορα προπονητικά πρωτόκολλα των 20’, 30’ ή 40’ (προκαλώντας "χρέος οξυγόνου" στον οργανισμό) όπου έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα και τις απαιτούμενες προσαρμογές στο σώμα. Είναι πάντα ανάλογα το στόχο και τις προτεραιότητες που έχεις βάλει εσύ για τον εαυτό σου.

Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα, λόγω του αυξημένου στρες στον οργανισμό, υπάρχει πιθανότητα να προκληθούν τραυματισμοί, ακριβώς γιατί βάζουμε το σώμα μας σε μια διαδικασία πίεσης. Θέλει τρόπο λοιπόν, και όχι κόπο. Μα πάνω απ’ όλα θέλει θέληση και αφοσίωση. Να είσαι σίγουρος για το τι θέλεις να πετύχεις, ακόμα και αν είναι στις 6 το πρωί ή 11 το βράδυ ή έχεις 2 ή 4 παιδιά.

Αυτό που ενδιαφέρει περισσότερο τους άντρες είναι η ενδυνάμωση και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Τι χρειάζεται όμως για να το πετύχεις αυτό;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας εκτός από το κάλλος και το σθένος που προσδίδει σε ένα σώμα,  είναι υγεία και πρόληψη για πολλές μυοσκελετικες παθήσεις. Η αύξηση της λοιπόν, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητα μας, είτε είμαστε αθλητές είτε όχι. Είναι ένα σύνολο ερεθισμάτων,  όπου κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση-ανάρρωση, αλληλοεξαρτώνται. Είναι πολλά "γρανάζια" που πρέπει να δουλέψουν ομαλά και ταυτόχρονα για να έρθουν οι προσαρμογές που θέλουμε στους σκελετικούς μας μύες.

Τα κυριότερα είναι ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα προπόνησης, η αντίσταση (βάρη ή λάστιχα ή δράμια), τα σετ, τα διαλείμματα, η σειρά και η τεχνική των ασκήσεων, το Tempo και ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε σετ, η διατροφή, το νερό, τα γονίδια του καθενός και ο ύπνος (διάρκεια, ποιότητα). Όπως καταλαβαίνεις είναι κάτι που απαιτεί πειθαρχία και αφοσίωση, και ναι, γίνεται να αυξήσεις και να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα με φυσικό τρόπο και όχι με χημικές ουσίες. Δεν χρειάζεσαι συμπληρώματα.

Διατροφή ή γυμναστική;

Όπως στον προπονητικό τομέα έτσι και στον διατροφικό υπάρχουν πολλοί μύθοι που δυστυχώς κάποιοι ακόμα τους συντηρούν. Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε κάθε 3 ώρες ή να μην τρώνε βραδινό, προς αποφυγή περιττού βάρους. Παίζει ρόλο ο προγραμματισμός και ο στόχος του καθενός. Άλλο διατροφικό πλάνο ακολουθεί κάποιος που τον ενδιαφέρει η καύση λίπους και άλλο για μυϊκή υπερτροφία. Άλλο πλάνο θα έχει ένας ποδοσφαιριστής και άλλο ένας αθλητής της άρσης βαρών και ούτω καθεξής.

Το σημαντικότερο είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσει κανείς μέσα στη μέρα,  ανάλογα τον στόχο του και πόσο τις εκατό αυτών θα προέρχονται από υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη. Ακόμα ρόλο παίζει η ώρα που θα καταναλώσεις το φαγητό και πόση διάρκεια θα έχει η προπόνηση. Σε γενικές γραμμές προτιμότερο είναι κάθε γεύμα να έχει από όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία.

Στις προπονήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας, συνηθίζεται να καταναλώνουμε πρωτεΐνη και στο πρωινό, μεταπροπονητικά και πριν τον ύπνο. Συνοψίζοντας, κάθε γεύμα μέσα στην ημέρα θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, τα γραμμάρια όμως τα καθορίζει το είδος, η διάρκεια και ο στόχος προπόνησης όπως γίνεται άλλωστε και με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Υπάρχει η πεποίθηση ότι η πρωτεΐνη θα αυξήσει την μυϊκή μάζα χωρίς άσκηση και είναι ένα από τα μεγαλύτερα σφάλματα στα οποία ,μπορεί να πέσει κανείς. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα γρανάζια της διατροφής και θέλει προσοχή στο πότε και σε πόσα γραμμάρια θα καταναλωθεί.

Μπορώ να ασκηθώ με το παιδί μου;

Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις τις οποίες μπορείς να κάνεις με το παιδί σου και στην ουσία το παιδί θα αποτελεί τα βαράκια που θα χρησιμοποιούσες στις ασκήσεις σου. Έχοντας αγκαλιά λοιπόν το παιδί, μπορείς να εκτελέσεις αργό Tempo front squat, sumo squat, προβολές, single leg deadlift κ.α.

Είναι πολύ ωραίο να κάνεις ασκήσεις με το παιδί σου, για την ασφάλεια όμως όλων καλύτερα είναι να το αποφεύγεις, να γυμνάζεσαι σωστά με τον τρόπο που σε βολεύει και με το παιδί σου να κάνεις άλλες δραστηριότητες που θα δυναμώσουν το δέσιμο μεταξύ σας.

Η άσκηση προλαμβάνει πάρα πολλές παθήσεις μυοσκελετικες και μη. Είναι ίσως η καλύτερη λύση για να τονωθεί και ψυχολογικά ένας γονιός καθώς φεύγει όλη η πίεση και το άγχος από πάνω του είτε προπονηθεί με βάρη σε ένα γυμναστήριο, είτε κάνει ποδήλατο ή τρέξιμο στην φύση.

Ευχαριστούμε τον κ. Νίκο Νικολαΐδη, Coach & Founder of @paskratistos για τις πολύτιμες συμβουλές του.